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超市货架上，从早餐麦片到酸奶，"高蛋白"几乎成了标配卖点。

想增肌、想上了年纪还保持力气的人，挑蛋白质含量最高的那款，看起来是个稳妥的选择。

但多补一份蛋白到底有没有用，取决于你本来吃了多少，以及你怎么用你的肌肉。

换句话说，蛋白质不是"越多越好"的单向开关。

经常举铁的人，额外补充蛋白质可能确实有助于肌肉生长；

胃口小的老年人，可能需要帮助才能吃够维持力量的量；

而本来就吃够蛋白质的人，再加量收益可能很小。

搞清楚自己属于哪一种，比盲目加购蛋白粉更实际。

肌肉组织一直在被分解、又一直被重建。

膳食蛋白质提供氨基酸——身体用来制造自身蛋白质（包括肌肉里的蛋白质）的小分子。

抗阻运动让肌肉对抗负荷，这个负荷可能来自哑铃，也可能来自俯卧撑时你自身的体重。

它刺激了肌肉构建和修复的过程，让肌肉得以适应反复的 demand。

蛋白质支持这种适应，但增加摄入并不能复制运动本身的效果。

这一点常被忽略：蛋白粉不是"躺着长肌肉"的捷径。

一项汇总了 49项试验、1863名参与者 的综述发现，在抗阻训练期间，蛋白质补充剂对肌肉尺寸和力量带来了额外的改善。

这些参与者的训练时间至少持续六周。

所以这个结论说的是蛋白质对"训练计划"的贡献，而不是在什么都不改变的情况下加一杯蛋白奶昔的效果。

对已经吃够蛋白质的人来说，建立一套能坚持的力量训练计划，可能比再找一款高蛋白零食更有用。

多吃蛋白不等于无限增肌 英国成年人蛋白质参考摄入量是每天每公斤体重 0.

75克 。

一个70公斤的人，大约是53克。

这个参考值是为了覆盖大多数健康成年人的需求，而不是专门为了把肌肉增长最大化。

做抗阻训练的人可能需要更多。

在上述49项试验的综述中，当每日总摄入量达到每公斤体重约 1.

6克 时，额外蛋白质似乎不再带来去脂体重（包含肌肉）的进一步增长。

对一个70公斤的成年人来说，这大约是从所有食物和补充剂中合计摄入112克。

这个数字是跨研究的估算，而不是适用于每个人的精确门槛，也不意味着人人都该朝着它去。

你现有的蛋白质摄入和训练需求，会影响额外补充是否可能帮上忙。

在买补充剂之前，先看看日常三餐已经提供了多少蛋白质。

当单靠食物满足不了蛋白质需求时，补充剂可能很方便；

但如果饮食已经为你的活动水平提供了足够的蛋白质，补充剂能带来的额外好处可能很小，同时还会增加开销。

年纪大了，肌肉靠什么维持 肌肉健康的影响远不止外观。

力量流失会让从椅子上站起来、提购物袋变得更困难，进而威胁独立生活的能力。

老年人的肌肉对一餐饭的增肌效果可能变得不那么敏感，这种现象被称为"合成抵抗"。

意思是，同样数量的蛋白质，在老年人身上产生的增肌反应可能比年轻人弱。

一个国际专家小组建议，65岁以上的健康成年人每天每公斤体重摄入约 1.

0至1.

2克 蛋白质，同时配合运动。

对一个70公斤的人来说，大约是70至84克。

生病期间需求可能不同，患有严重肾病的人可能需要个体化建议。

不过，保住肌肉不只是增加蛋白质。

一项为期一年、涉及 208名健康老年人 的试验发现，与补充碳水化合物相比，单纯补充蛋白质并没有改善肌肉尺寸或力量。

大重量抗阻训练结合乳清蛋白所产生的益处，是单纯补充蛋白质所没有的。

实际含义是：谈蛋白质建议时，也应该考虑运动的机会。

只增加摄入而不解决缺乏活动的问题，可能让肌肉维护中重要的一环被落下。

选适合自己饮食的食物 茅屋奶酪是一种方便的蛋白质来源，但替代选择很多。

其他乳制品和鸡蛋提供蛋白质，豆类和豆制品也是。

口味偏好和 affordability 会影响一个人能长期吃哪些选项。

植物性饮食同样可以支持肌肉生长。

在一项涉及 38名年轻男性 的小型研究中，纯素食者和杂食者进行了为期12周的抗阻训练，同时摄入相近数量的蛋白质，约为每天每公斤体重1.

6克。

两组都用补充剂来达到这个摄入量。

研究人员发现，两组在肌肉量和力量上的改善相似。

这项研究规模小，参与者是年轻男性，因此它不能证明每一种蛋白质来源在所有情况下都同样有效。

但它确实显示，当蛋白质摄入和训练都足够时，纯植物性饮食也有可能获得肌肉增长。

就总体健康而言，英国国家医疗服务体系建议每周至少两天进行增强肌肉的活动。

运动应适合个人能力，并随着力量提升逐步增加难度。

蛋白质吃得太少的人，改变三餐可能有帮助；

已经达标的人，找到一套能坚持的力量训练计划可能进步更大。

这些决定取决于个人情况，而包装上的蛋白质数字捕捉不到这些。

无论目标是举起更重的重量，还是更轻松地爬楼梯，有用的问题是：吃和动如何共同支持这个目标。

买更多蛋白质，只有在它解决了你真正需要的问题时才有帮助。

特别

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